Werken aan gezondere levenstijl en gewicht in 2024

Ninoea schreef op 01-10-2024 om 11:27:

Het is wel veel Dorestad. Nog herstellende van de tenniselleboog, blessure aan de hamstrings en dat naast waar je chronisch mee te kampen hebt. Ik maak me wat zorgen dat je teveel vraagt van je lichaam en dat je vanuit je angst om weer obees te worden te krampachtig bezig bent. Kan dat kloppen of zit ik er naast? Ergens heeft je lichaam ook herstel en rust nodig en ik vraag me af of jij je lichaam dat voldoende geeft en of je lichaam nu niet ‘au is ho’ doet. Tegelijkertijd vind ik het heel stom om dit te typen, want wie ben ik nou om dit te typen? Ik heb heel veel bewondering voor wat je allemaal doet en waardering voor je leerzame berichten hier in dit topic door de inkijk die je geeft in je leven en wat een strijd het is om blijvend op gewicht te blijven.
Ik worstel zelf met het fenomeen rustdag. Wanneer rust je genoeg uit? Wanneer krijgen je spieren genoeg rust? Ik zit ook nog met het stuk ‘gewoonte’. Ik heb al haren focus op bewegen. Ik houd al jaren bij wat ik wandel, fiets en nu ook wat ik aan sport doe. En ik lees vaak dat iets met een keer of twintig iets herhalen een gewoonte is, maar ik heb véél vaker gewandeld en het is nog steeds niet een gewoonte. Ik denk er wel vaak aan en doe het vaak, maar het is niet een routine zoals tandenpoetsen of aankleden. Het slechtere weer komt eraan en de kinderen worden niet meer gebracht en gehaald naar en van school. Dat zijn dingen die impact hebben op mijn beweegpatroon. Ik zit er ook mee hoe ik verstandig dat hardlopen kan integreren in mijn trainingsritme door de week.
Ik doe:
- maandagochtend of avond (afh van afspraken op maandag en sport op zondag) , woensdagochtend, zondagochtend boot
- vrijdagochtend hardlooptraining

Ik zou twee keer per week voor het hardlopen moeten trainen om het uit te bouwen. Doe je dat dan op de dag dat je niet bootcamp doet. Die op dinsdag, donderdag zodat ik 1 sport per dag heb.

Of plak ik het aan de bootcamp op maandag en woensdag zodat ik een dag ertussen niet intensief sport en dan mijn doelstelling met wandelen en fietsen behaal.

Al schrijvende denk ik dat het laatste meer herstel biedt. Maar lastig vind ik het wel. Straks verandert dat natuurlijk ook als trainingen wat zwaarder worden. Nu is het echt het begin van 5 km dus steeds een paar minuutjes maar rennen.
Bootcamp gaat heel lekker omdat ik dat echt bewust plan en de andere dingen eoe ik meer on the flow.

Bootcamp is ook conditietraining als ik het goed heb. Het is in ieder geval geen krachttraining, of wat ik daaronder versta. Ik zou de conditietrainingen niet verder uitbreiden.

Ik ga een lans breken voor ‘echte’ krachttraining. Die je overigens pas écht zwaar kunt doen als je geen fysieke issues op te lossen hebt, ook daar geldt dat je moet aanvoelen wat je grens is. Er tegenaan zitten maar er niet overheen.

Bij krachttraining heb je tussen de sets rust. Die is er niet voor niets. Die heb je nodig zodat je daarna nog een set maximaal kracht kunt leveren. En nog een set. En ook na afloop heb je rust nodig want dán groeien je spieren. Denk aan een extra uur liggen, dat is niks geks. Of een uur eerder naar bed om te slapen. 

Het gaat misschien tegen je gevoel in, maar soms is minder doen, beter. Herstel is onderdeel van sporten. Intuïtief voel je dat wel. Die intense vermoeidheid na een krachttraining, dat is je lichaam die hard bezig is. Je kunt niet volstaan met alleen je actieve stappen enzo te tellen. Tel ook je meditaties en rustmomenten. In je meditatie (of hoe je dat proces ook noemen wilt) scan je je lichaam. Van je herstel word je fitter. Tijdens het sporten breng je ‘alleen maar’ schade aan. 

Daar wil ik wel bij vermelden dat sommige mensen nu eenmaal heel goed gaan op cardio. Ze zijn erop gebouwd. Echter uit ervaring weet ik dat als mensen snel in gewicht kunnen groeien, ze niet alleen snel in vetmassa kunnen aankomen, maar ook het vermogen hebben om snel in spiermassa aan te komen. Dat lichaamstype werkt vaak zo. Dan is zware krachttraining heel passend. En HIIT. En sprinten. Maar geen marathons en eindeloze cardio. 

alhambra schreef op 01-10-2024 om 09:18:

[..]

Wat goed! Echt knap dat je gaat zwemmen ondanks al het gedoe dat het geeft

Ja, daarom doe ik het ook maar 1 (of 2x) per week. Dat gesleep met natte spullen en dan met nat haar en chloorlucht weer op mijn werk... Maar goed, ik vind zwemmen echt een van de fijnste beweegvormen. Altijd blij als ik in het water lig. @Ysendra, dat soort prijzen rekenen ze hier ook. Wordt steeds duurder!

@Ninoea en @ToetieToover Ik mis soms ook het grote plaatje in mijn beweegplan. Doe ik het wel goed, belast ik sommige spieren niet teveel, heeft het wel effect wat ik doe. (Ben een keer met hardlopen begonnen en daar zo'n heftige blessure opgelopen dat ik een half jaar helemaal niets kon doen aan sport. Terwijl dat een begeleid, goed aangeschreven traject was.) Hoe weet jij zo goed wat voor jou werkt, Toetie? Zelf uitgezocht? Begeleiding?

Toetietoover, die lans hoeft niet gebroken te worden.
Om eerlijk te zijn vind ik dat je momenteel overal doodgegooid wordt met het credo “doe krachttraining en eet eiwitten”. Net zoals je een tijd terug overspoeld werd met info over belang van laag intensieve belasting en hoe dat goed is voor de vetverbranding en zo nog wel meer inzichten.
Ik ben er persoonlijk van overtuigd dat het vooral niet cardio of kracht moet zijn, of laag intensief of hoog intensief, maar en en. Het hele boeltje complementair. Ik vermoed dat jij ook meer complementair bedoelt dan dat de lans breken voor kracht me deed denken, maar ik weet het niet zeker. 

Bij mijn bootcamp doe ik tamelijk  veel oefeningen die spierversterkend zijn. Ik zou mezelf dus zeker niet een cardiotijger noemen!

Opdrukken, squats, planken, situps, schuine buikspieren, lunges, shoulder-tap en plank, surrender, dips, weerstandsoefeningen met o.a. trx banden, Spider-Man-plank, bicycle crunch, etc. En bovenstaande heel regelmatig met kettlebell en weerstand. 

Ben daarin ook echt vooruitgegaan dat ik sommige oefeningen eerst met moeite met weinig gewicht kon of op een lichtere manier en inmiddels meer gewicht of zwaardere oefening.

Dus ik begrijp je punt wel maar het gaat niet helemaal op in mijn situatie.

  Mijn spierkracht is enorm toegenomen en ik ben ook meer getoned sinds ik dit doe. Mijn armen waren dun en ook slap en zijn nu slank maar wel wat breder en meer getoned en mijn benen zijn echt flink en mooi gespierd (zijn mijn sterke punt) en mijn hangbuik hangt steeds minder en je begint steeds meer te zien dat er buikspieren onder zitten en ook bij mijn schouders zie je veranderingen. Nog niet enorm, maar het begin is er. sommige oefeningen die ik eerst niet kon omdat mijn armen al het werk moesten doen vanwege gebrek aan kracht in mijn core lukken nu wel. 

De bootcamp werkt inderdaad wel als hit in de zin dat er steeds even een hoge hartslag is en dan weer even pauze of bijv iets conditioneel. Er zijn ook zeker meer conditionele trainingen vanuit de bootcamp maar dat is niet het gros van de trainingen die ik doe. 

Conditioneel wil ik gewoon wel echt 5 a 10 km kunnen hardlopen en niet eenzijdig focussen op versterken.Het totaalplaatje moet kloppen. 

 Ik ben bijvoorbeeld ook heel tevreden over balansoefeningen die we bij de bootcamp wel doen. In totaaltijd per les doen we die niet veel, maar toch pakken we het altijd wel even mee. Sinds ik die doe heb ik daadwerkelijk meer balans gekregen. Ben ook soepeler en mobieler. 

Bootcamp helpt me dus in kracht en balans en ook ben ik qua basisconditie wel vooruitgegaan door het hoog intensieve dat we ook doen. Ik wandel nu veel makkelijker lange afstanden wat ik leuk vind. Zonder de bootcamp bleef ik steken op zo’n 10 km wandelen en dan was ik gewoon fysiek moe de rest van de dag. Nu wandelde ik laatst 10 km en heb ik ‘‘s avonds nog een bootcamp gedaan en was ik niet fysiek moe die dag. 

Maar gewoon een stuk rennen houd ik dus nog niet goed vol. Een jaar of tien a vijftien geleden hield ik dat wel vol en rende ik gerust een rondje van een uur. Dat wil ik weer kunnen want ook dat vergt spierkracht en kracht van je hart. Ik zie dat als basisconditie dat  ik eigenlijk op peil zou zou moeten hebben.

Nb.  Ik praat puur voor mezelf hè, geen oordeel over andermans doelen of intenties. Ik ben ontzettend geprivilegieerd qua gezondheid heb ik onder andere door dit topic geleerd maar ook elders. Ik ben ‘gewoon’ gezond. Slik geen medicatie voor het een en ander. Ben weinig ziek. Heb geen chronische klachten of allergieën of whatever. Plus dat ik ook tijd heb om dit op te bouwen. 

Dat uur slaap als ik moe ben pak ik wel. En ook pauze nemen enzo wel. Dat is niet het punt. Het gaat mij er meer om dat ik niet altijd voel dat mijn spieren moe zijn. Ik merk dat dan pas als ik start en de verzuring snel intreedt. Dan weet ik Aah dit was blijkbaar zwaarder dan ik dacht. Of als ik kribbig word dat is ook een teken. 
En nu kan ik dus prima een keer 10 km wandelen en daarna bootcamp doen. Niet perse aansluitend, maar voorheen kon dat echt niet. Ik ben aan het opbouwen en ben ook steeds aan het leren waar nu mijn grenzen liggen en soms herken ik die niet of eigenlijk te laat. En dan pak ik die rust wel, maar heb ik eigenlijk een grens overschreden. 
Als ik het wel herken dan gaat het prima. Dat uurtje op de bank pak ik tegenwoordig wel. Ik ben heel lief voor mezelf geworden. En eerder naar bed ook. En de boel laat ik tegenwoordig ook sneller de boel als dat moet en ik zeg ook vaker dan voorheen nee. 
Juist om te voorkomen dat ik afbreek wil ik zorgvuldig met rust omgaan, maar soms wil je ook wat anders en de rest nog niet stoppen. En dat vind ik dus wel zoeken. Wat kan mijn lijf goed hebben en wat niet en ook wat is de impact van mijn cyclus hierin. Juist om te voorkomen dat ik het net te laat merk. Ik onderken het nut, nu nog beter weten wat voor mij werkt. Zo lang sport ik nog niet op deze manier. Op dat vlak ken ik mezelf nog niet goed genoeg. 
Ik kom niet heel makkelijk aan. Daar moet ik echt wel wat voor doen en laten. Spieren groeien ook wel, maar niet super snel. Ik heb een vriendin bij wie je de spieren ziet groeien bij wijze van spreken, maar zo werkt het bij mij niet. Net zoals vet er bij mij met de kaasschaaf afgaat , komen spieren er met kleine dunne plakjes bij.

wat een vreselijk lang relaas weer. Vandaag bestond mijn fysieke activiteit uit het mount everwash (5 wassen gedraaid) en mounteverfold (heel veel opgevouwen, kledingkast van onze zoon opgeruimd en zijn te kleine spul allemaal in een zak voor een kringloop in de buurt. Ooh en nog gekookt, wat boodschappen gedaan en heel erg genoten van een vuurtje in onze houtkachel. 

ik heb een datum voor mijn operatie: 30 oktober. Vanaf volgende week moet ik op pre-dieet en dan gaan we er voor. 

Fijn dat je een datum hebt, Friezinnetje! Veel succes met alle voorbereidingen!

Vandaag een kilometer gezwommen (in 22 minuten) en net een heerlijk actieve les hatha-yoga gedaan. Stappenteller staat iets boven de 13.000. Met eten weer een inzinking, dit keer rond 4 uur. Diëtiste heeft helaas pas in november plaats voor een intakegesprek.

@Ninoea Wat fijn dat je zoveel resultaten merkt! Lijkt me erg motiverend.

Friezinnetje schreef op 01-10-2024 om 20:13:

ik heb een datum voor mijn operatie: 30 oktober. Vanaf volgende week moet ik op pre-dieet en dan gaan we er voor.

Dat gaat dan best snel ineens.

Spannend maar ook een fijn idee denk ik?

Ninoea schreef op 01-10-2024 om 11:27:

Het is wel veel Dorestad. Nog herstellende van de tenniselleboog, blessure aan de hamstrings en dat naast waar je chronisch mee te kampen hebt. Ik maak me wat zorgen dat je teveel vraagt van je lichaam en dat je vanuit je angst om weer obees te worden te krampachtig bezig bent. Kan dat kloppen of zit ik er naast? Ergens heeft je lichaam ook herstel en rust nodig en ik vraag me af of jij je lichaam dat voldoende geeft en of je lichaam nu niet ‘au is ho’ doet. Tegelijkertijd vind ik het heel stom om dit te typen, want wie ben ik nou om dit te typen? Ik heb heel veel bewondering voor wat je allemaal doet en waardering voor je leerzame berichten hier in dit topic door de inkijk die je geeft in je leven en wat een strijd het is om blijvend op gewicht te blijven.
Ik worstel zelf met het fenomeen rustdag. Wanneer rust je genoeg uit? Wanneer krijgen je spieren genoeg rust? Ik zit ook nog met het stuk ‘gewoonte’. Ik heb al haren focus op bewegen. Ik houd al jaren bij wat ik wandel, fiets en nu ook wat ik aan sport doe. En ik lees vaak dat iets met een keer of twintig iets herhalen een gewoonte is, maar ik heb véél vaker gewandeld en het is nog steeds niet een gewoonte. Ik denk er wel vaak aan en doe het vaak, maar het is niet een routine zoals tandenpoetsen of aankleden. Het slechtere weer komt eraan en de kinderen worden niet meer gebracht en gehaald naar en van school. Dat zijn dingen die impact hebben op mijn beweegpatroon. Ik zit er ook mee hoe ik verstandig dat hardlopen kan integreren in mijn trainingsritme door de week.
Ik doe:
- maandagochtend of avond (afh van afspraken op maandag en sport op zondag) , woensdagochtend, zondagochtend boot
- vrijdagochtend hardlooptraining

Ik zou twee keer per week voor het hardlopen moeten trainen om het uit te bouwen. Doe je dat dan op de dag dat je niet bootcamp doet. Die op dinsdag, donderdag zodat ik 1 sport per dag heb.

Of plak ik het aan de bootcamp op maandag en woensdag zodat ik een dag ertussen niet intensief sport en dan mijn doelstelling met wandelen en fietsen behaal.

Al schrijvende denk ik dat het laatste meer herstel biedt. Maar lastig vind ik het wel. Straks verandert dat natuurlijk ook als trainingen wat zwaarder worden. Nu is het echt het begin van 5 km dus steeds een paar minuutjes maar rennen.
Bootcamp gaat heel lekker omdat ik dat echt bewust plan en de andere dingen eoe ik meer on the flow.

Alvast excuses wanneer ik nu warrig ben en/of van de hak op de tak spring.  Dit is niet mijn meest fitte avond. 

Ik heb een man, bouw gazelle, die doet weer aan hardlopen.  Hij is 15 jaar geleden 20 kg afgevallen en begon toen te lopen en bleek talent te hebben.  Rende harder en verder dan zijn collega's die in de wedstrijdteams van zijn werk zat.  Heeft geweldige tijden gerend op bijvoorbeeld de 7 Heuvelenloop en de 4Mijl.  Het moest altijd sneller. 3x per week was de plicht.  Hij is compleet overtraind geraakt.  Heeft 4 jaar niet gelopen.  Is vorig jaar weer begonnen maar gaat er nu anders mee om. 10 km is zijn max.  Maximaal 3x per week maar vaker 2x per week.  Hij gaat er nu ontspannen mee om. Daarnaast doet hij 1x per week aan toprope klimmen.  In de zomer 1x per week zwemmen.  Al deze activiteiten kunnen moeiteloos gecombineerd worden met 10 km wandelen ervoor.  Hij heeft dus minimaal 2 rustdagen per week. Dat even over hem om aan te geven hoe hij beweging en rust afwisselt en hoe het dus jaren geleden mis ging met hardlopen.

Zowel de PT- er als mijn Fit20 trainer hamerden op belang van rust.  Na Fit20 zeker 2 dagen geen krachttraining doen.  Cardio en wandelen mag wel. De PT-er gaf mij een schema van 3x per week full body.  En legde uit dat de andere dagen rust noodzakelijk was. En dat ik soms in gewicht terug moest om uiteindelijk beter te worden.  Wandelen mocht echter wel.  Voor F20 en PT deed ik 5x per week krachttraining thuis.  1xzwaar boven,  1x zwaar beneden,  1x licht boven,  1x lucht half,  1x licht beneden.  En 2x per week een LiSS training.  

Ik weet zeker dat mijn angst weer obees te worden een rol meespeelt.  Van wandelen word ik niet moe.  Dat is me ookuitgelegd bij de keuring die ik in augustus heb gehad. En toch voelde ik na 20 km of meer langlopen wel hamstrings.  Maar rekken,  strekken: ho maar. 
Maar daarnaast was het dus F20,  zwemmen en fietsen met de te zware Ebike.  En de bootcamp die bij ons voor 83%uit krachttraining bestaat,  15% evenwicht en 2% Cardio. Oftewel eigenlijk kracht en evenwicht.  Kettlebell,  halters,  barbell,  TRX,  weerstandsbanden,  dips,  van die gewichtsballen,  die loodzware touwen,  andere gewichten.  Van bootcamp en F20 was ik eigenlijk uren daarna heel erg moe.  Maar daaraan toegeven kan ik niet.. Het fietsen in de vakantie bij Lemelerberg in combinatie met wandelen was ook geen goede.  Wandelen geen punt. Maar dat fietsen zonder trapondersteuning nekte me.  Dat, heuvelopwaarts,  was pure krachttraining.  Maar daar kom ik pas te laat achter.  En pijn is sinds een paar jaar zo'n onderdeel in mijn leven,  ik sloeg ook niet echt aan op beetje pijn meer.  Waar ik wel op aansla: de angst om niet meer buiten lange einden te kunnen lopen. Vandaar dat ik hier raad vroeg (en kreeg van jullie)over Pilates en yoga. 

En in mijn systeem zit lopen misschien ook alleen maar omdat ik elk jaar met lopen een doel stel.  Ik heb wel door dat dit jaar 2400 km lopen prima te doen is maar dat elke maand verplicht 200 km te moeten doen wel de grens is wat voor mij haalbaar is. 

En natuurlijk zit het grenzeloze in mij:

Grenzeloos obees gegeten, grenzeloos  geweest met 4 banen stapelen.  En nu grenzeloos bezig.  

Aan de andere kant ben ik heel gemakzuchtig en doe ik echt ontspannen dingen.  Vaak met vriendinnen erop uit, vak massage (2 uur vandaag), voor meerdere dagen koken

alhambra schreef op 01-10-2024 om 21:23:

Nou het kwam uit mijn tenen maar net nog een rondje van 25 minuten gelopen. Overdag wandelen was niet gelukt en het was mijn beurt om de meiden op bed te leggen en de oudste had een nare gedachte dus het duurde lang voordat ik beneden was.

Knap dat je dan dit toch deed.

Friezinnetje schreef op 01-10-2024 om 20:13:

ik heb een datum voor mijn operatie: 30 oktober. Vanaf volgende week moet ik op pre-dieet en dan gaan we er voor.

Dat gaat toch opeens snel. Spannend maar ook fijn dat de datum staat!

Voor iedereen die juist moedeloos wordt omdat er te weinig bewogen wordt, een beetje beweging is beter dan niets.

Toen sporten eens ter sprake kwam bij de koffie op mijn werk en ik aangaf dat ik één keer in de week naar de sportschool ging, werd ik uitgelachen, dat had toch geen zin zo weinig keer in een week. Maar op het moment dat ik ermee stopte, merkte ik wel degelijk verschil, mijn spierkracht (vooral in mijn armen) ging snel achteruit. Conditie viel wel mee, vanwege wandelen en fietsen.
Nu ga ik één keer in de week naar yogales, en begin de dag met 5-10 minuten enige yoga poses, en ik merk dat ik nu weer veel sterker word in mijn armen.
Oftewel, ook weinig beweging is beter dan geen. 

zo, ik ben al lekker naar de sportschool geweest vanmorgen.
Straks een dagje mantelzorgen. Dat betekend veel in de auto zitten en dat is niet mijn hobby, geef mij maar de trein.

Morgen voor het eerst in een maand weer trainen met PT, we zijn beiden op vakantie geweest.

Mijn vakantiekilo's ben ik al wel kwijt.
Maar ik zou er nog graag 6 af willen hebben. Morgen daarom maar weer eens duidelijke doelen afstemmen met PT en een plan daaraan hangen.