Hardlopen voor beginners

Ik heb het het gedaan met een NHS programma from couch to 5k.
https://open.spotify.com/show/3ZyHWbew9UApoQ2XcwCiqy?si=SvJA0qG7SpKdYwK4oiEnUw

Een paar jaar geleden heb ik een start to run cursus gevolgd bij de plaatselijke atletiekvereniging. Dat was ook heel leuk.

https://www.hardlopen.nl/beginnen/fysieke-cursus/

Op het moment loop ik vooral korte afstandjes op de loopband bij de sportschool, in combinatie met roeien en Milon-cirkel. Ik wil in het voorjaar wel weer lekker buiten gaan lopen en dan ook wel van 5 naar 10 km opbouwen. Op de loopband 10km dat is te saai. 

En dat NHS-programma was mijn tip, wat fijn dat het je geholpen heeft @Mija! 

Wat je draagt, is heel persoonlijk, maar het belangrijkste zijn je schoenen (neem dus specifieke hardloopschoenen) en een goede sportBH. 

Hardloopschoenen: ga naar een hardloopspeciaalzaak, welke van de ketens maakt niet uit. (vraag eventueel aan een bekende loper met welke winkel degene goede ervaringen heeft) Doe daar een loopanalyse, dwz dat je gefilmd wordt terwijl je een stukje loopt. Op basis daarvan krijg je schoenen met/zonder correctie tegen naar binnen zakken van de voet (overpronatie) aan. Je zult zelf voelen welke schoen het lekkerste zit: als je twijfelt, deel je twijfels (probeer zo specifiek mogelijk te zijn) en zoek door. Er zijn heel veel oplossingen voor van alles, bijvoorbeeld ook de manier hoe je vetert en dat weten ze in zo'n winkel. Oh ja en koop ook meteen een paar hardloopsokken als je die nog niet hebt want ook datmaakt uit. Verder, als je grotere borsten hebt dan laten we zeggen cup B, check dan ook of je een high/extreme-impact sportbh hebt en of die niet te oud is. 

Kleding: vooral geen katoen en verder is het echt heel persoonlijk en dus een kwestie van uitproberen. Heb je ooit eerder gelopen/gesport? Die kleding is dan prima. 
Kijk naar de gevoelstemperatuur en tel daar 10-15 graden bij op om ongeveer te kijken wat je aantrekt. Veel lopers zie je nu in lange broek, lange mouwen, jasje erover. Persoonlijk draag ik een hardlooptight (= strakke broek/legging), ik word niet blij van flapperende, wijde broeken en ik heb het snel warm dus korte mouwen hier en het jasje gaat snel uit. De kleding kan je trouwens prima bij Decathlon shoppen mocht je niks hebben, zeker als je net begint en niks hebt. (je kunt ook naar de hardloopwinkel en daar los gaan, maar mijn advies is om daar even mee te wachten want er is een enorm prijsverschil en als je eenmaal overstag bent dan ga je niet meer terug naar Decathlon...)

Flesje water/drinken mee: in dit seizoen echt niet nodig voor een beginner, je hebt pas iets nodig als je langer dan 1 tot 1,5 uur achter elkaar aan het lopen bent en dat duurt nog wel even voor je. Zorg wel dat je van tevoren nog even wat drinkt, tot 15 minuten ofzo voordat je weggaat een glas water is prima. 
Wel meenemen: je ID-bewijs en/of verzekeringspasje in een ziplockzakje en veilig opgeborgen, (meestal heb je wel een zakje, anders in BH - dit soort dingen zijn beter mee verlegen dan om verlegen) eventueel je telefoon. En sleutels. (sommige lopers rijgen 1 losse huissleutel in hun veters) 

Wat betreft blessuregevoeligheid: Wat voor blessures heb je gehad en hoe kwam dat? En doe je die teamsport nog? De tip van Mija voor Start to run is een goede, maar begint over het algemeen weer in het voorjaar en hopelijk noem je jezelf dan al hardloper  . Je kunt kijken wat plaatselijke loopgroepen en/of atletieverenigingen hebben aan beginnersgroepen/cursussen, bij loopgroepen kan je vaak instromen zodra je 20-30 minuten achter elkaar kunt hardlopen, tenzij er dus een speciale beginnersgroep binnenkort start, dan begin je met elkaar vanaf bijna-0. 
Zelf starten kan ook prima, alleen wat betreft blessures: doe echt rustig aan! Dat betekent: 3 keer hardlopen per week en steeds minimaal een dag rust tussen de trainingen. En dan ook niet als een doorgeslagen hypersportieve persoon op die andere dagen stiekem fanatiek de sportschool in ofzo. (tenzij je nu al heel veel doet qua andere-sport maar dan had je dat vast wel gezegd) De meeste blessures zijn overbelasting. Neem signalen van pijn serieus en las een extra rustdag in. Wissel eventueel af aan welke kant van de weg je loopt en vermijd schuine stukken (de echte zijkant van de weg) zoveel mogelijk,maar aub zonder asociaal te zijn want je bent helaas niet de enige op de wereld.

Maak afspraken met jezelf wanneer je gaat lopen en houd je eraan: ook als het slecht weer is enzo. Bekijk eventueel per week op welke dagen lopen je past - maar schrijf dat dan op per week en houd je aan je voornemens, geen excuses. (uitzonderingen in specifieke situaties daargelaten natuurlijk) 
Was een bepaalde training in je schema heel zwaar, doe die training dan eventueel nog een keer. (in het NHS-schema is volgens mij week 3 of 5 berucht, de minuten lopen verdubbelen dan plotseling geloof ik, kijk daar dus ook kritisch naar en was het echt hangen en wurgen, doe die bewuste training dan nog een keer) 
Oh ja: je hebt dus ook iets nodig om de minuten hardlopen en wandelen bij te houden. Een horloge met stopwatchfuntie is daarvoor het prettigste, heb je dat niet dan werkt de secondewijzer van je gewone horloge ook wel of dus je telefoon. (dat loopt wel lastiger en hoe houd je hem droog)

Verder kan ik even niet bedenken welke "etc etc"-vragen je nog meer kunt hebben, (Oh ja! Tempo...begin met een rustig dribbeltje en kijk of het daarmee lukt de minuten vol te houden, gaat het heel makkelijk dan kan je harder) maar hopelijk heb ik weer een hardloper op weg geholpen hiermee! Want hardlopen...is heerlijk. 

Mocht je nog iets willen weten: roept u maar en heel veel hardloopplezier! 

Ik was begonnen met start to run van Evy, kost 10tje per jaar. Ik zat voor de vakantie op 2x 13 en 1 x 8 minuten lopen maar door het weer in oktober /begin november is de klad erin gekomen. Komende week als we thuis zijn wil ik het weer oppakken maar dan in de sportschool op de loopband. Hier nu op vakantie op de loopband beetje gelopen ( paar keer 5 a 10 minuten) en ik merk dat het beter /makkelijker gaat dan buiten. Buiten kreeg ik na een paar minuten al last dan heup en hamstring. 
Mijn doel is 2x 15 minuten kunnen lopen meer hoeft van mij niet dus ik ben er bijna.

De atletiekunie heeft ook gratis podcasts om te starten.
https://www.hardlopen.nl/running-coach/ of
https://open.spotify.com/show/0CmQhkNleNAAU24SbqyC0w

Als je al regelmatig sport, heb je waarschijnlijk ook een goede basisconditie. De belangrijkste valkuil is dan dat je te veel te snel wilt. En daarmee met name je gewrichten en beenspieren gaat overbelasten. Houd je daarom zeker de eerste paar maanden echt aan een opbouwschema. Niet meteen 2x per week een uur achter elkaar gaan rennen.

Ik moet zelf ook weer opnieuw gaan opbouwen. Door allerlei privegedoe heb ik na de zomervakantie nog maar sporadisch kunnen lopen. Dus dit topic is een mooie aansporing om mijn schoenen weer regelmatiger aan te trekken.

ook Decathlon heeft in de app goede beginnersprogramma's en ook vervolgprogramma's. 

Ik ben begin dit jaar ook begonnen met hardlopen. Ik heb het opgebouwd via het gratis schema van ditzo (bestaat niet meer maar is overgenomen door asr, die bieden het ook aan). Je krijgt dan wekelijks een mail met de trainingen voor die week. Ik vond dit erg fijn omdat ik merk dat ik me bij andere schema’s (waarbij je alles al van tevoren kan zien) snel druk ga maken over “wat ik binnenkort al moet kunnen en dat red ik nooit”. 
Heb me net ingeschreven voor de mails om op te bouwen naar de 10 km! Het hardlopen bevalt dus goed, hoewel ik niet de allersnelste ben 
Ik ben eerst gaan hardlopen op mijn gewone sportschoenen omdat ik wilde weten of het beviel en of ik er mee door zou gaan voordat ik dure schoenen ging kopen.. dat loopt een stuk soepeler, maar heb geen spijt dat ik gewacht heb. Je zou kunnen overwegen om dit ook zo te doen, maar gezien je gevoeligheid voor blessures misschien niet het handigst? 

Leuk TO. Het belangrijkste is: niet te veel willen. 

Ik ben zelf via een schema begonnen dat ik viavia had gekregen (zo ging dat in die tijd als je niet bij een club zat). Als een week niet lekker ging, dan deed ik hem gewoon nog een keer. Je kunt beter langzaam gaan dan te snel.

Ik denk dat de hardloopschoenen die je nog hebt, best oké zijn. In het begin ga je nog veel wandelen. Maar voel goed. Als ze hard voelen of slap, dan wordt het tijd voor iets anders.

Goede BH is erg belangrijk. Onderschat dat niet, maar waarschijnlijk heb je die al voor je andere sporten.

Verder iets waar je de tijd op bij kunt houden. Horlogen, smartwatch, telefoon. Voor je telefoon hebben ze hoesjes, zodat hij droog blijft. 

Due-scimmie schreef op 27-11-2023 om 06:51:

Ik heb wel goedkope hardloopschoenen nog staan en van mijn teamsport dus overweeg wel inderdaad om daarmee te beginnen met mijn zooltjes er in. Woensdagochtend ga ik beginnen.

Zou ik niet doen want bron voor langdurige blessures.

Het enige waar je bij hardlopen niet licht over na moet denken zijn je schoenen. 

Ze moeten passen bij jou en voldoende dempen. Zelfs goede schoenen zijn na lang niet gebruiken geen goede schoenen meer omdat de demping verminderd.

Dus ga eerst naar de goede gespecialiseerde hardloopwinkel en laat je schoenen aanmeten.

Due-scimmie schreef op 27-11-2023 om 09:18:

Ik wil ook niet dure schoenen kopen en het uiteindelijk toch niet leuk vinden. Zo ruim is mijn budget niet momenteel.

Mijn ervaring is ook dat je in het begin prima op goedkope/oudere schoenen kunt hardlopen. Want het is de eerste weken een afwisseling van een paar minuten rennen en vooral veel wandelen. Dat doe ik soms ook op nette schoenen als ik de bus wil halen  .

Als je hardlopen als hoofdsport gaat doen (meerdere keren per week), en ook duurlopen van >30 minuten loopt, zou ik wel naar betere schoenen gaan kijken.

Maar ook dan hoef je geen dure state of the art merkschoenen te kopen. Decathlon is al eerder genoemd, goede kwaliteit voor relatief lage prijs. Of merkschoenen van een eerder seizoen. Die zijn ook echt niet ineens heel slecht.

En basisregel: luister goed naar je lichaam. Pijn tijdens het lopen = stoppen. Voldoende tijd nemen om te herstellen, dus zeker de eerste weken 2 dagen rust na een loopdag. En ik zou geen loopdag plannen kort voor een teamsportwedstrijd.

“Voorkomen hardloopschoenen blessures?
Het antwoord op deze vraag is: nee”

https://www.nuijtenfysiotherapie.nl/kenniscentrum/287/hardloopschoenen-het-fundament-van-de-hardloper

Als je een beetje basisconditie hebt, is de hardloopapp van Renate Wennemars een aanrader.
Die bouwt wel wat sneller op dan Evy, maar ik vond hem stukken leuker. Is wel lang geleden trouwens, misschien is het ondertussen anders.

De rest is wel gezegd denk ik. Vooral volhouden, afspraken met jezelf maken en gaan. Ook als het regent en/of koud is. In de regen loop ik meestal uiteindelijk het allerlekkerst, terwijl het vertrekken dan altijd even zwaar valt.

Ik loop al behoorlijk lang, een jaar of 15 denk ik inmiddels.
Het heeft heel lang geduurd voor ik het echt leuk ging vinden, wel een paar jaar. Het was bij mij absoluut een kwestie van volhouden. Nu vind ik het heerlijk, maar heb ik nog steeds af en toe een loopje dat ik niks aan vind en dat gewoon niet lekker gaat. Ik ben ook wel wat minder fanatiek en ben mijn afstanden weer wat gaan afbouwen wegens tijdgebrek. En ik heb nog steeds geregeld niet zoveel zin om te gaan, maar ik weet nu dat ik er onderweg wel echt van geniet, dus de drempel is minder hoog. 
Zo fijn om lekker buiten te zijn en even je verstand op 0 te hebben.