Conditie krijgen
Ik wil graag een betere conditie. Doel: zodat ik begin augustus op vakantie soepeler door de bergen in Oostenrijk beweeg. Vorig jaar in Frankrijk een stuk naar de top van een berg geklommen. Dat was enorm zwaar. Dit jaar dus Oostenrijk en we gaan tokkelen, wandelen (ook heuvelop) en meer van dit soort activiteiten. Ik kan nu een uur wandelen door plat Nederland en 2 uur fietsen. De trap naar de eerste verdieping op mijn werk zorgt al voor hijgen. Dat kan beter! Wie weet hoe ik dit het best kan trainen? Ik ben 45, zit 15 kilo boven een gezond bmi en ik heb een zwakke rechterknie waardoor ik niet kan rennen of veel springen.
Ik weet niet waar je woont, maar ik zou heuvels gaan lopen om te trainen.
Mijn ervaring is dat zodra ik ben gaan hardlopen, mijn algehele conditie/uithoudingsvermogen beter werd waardoor o.a. wandelen in de bergen en traplopen ook veel makkelijker ging (en dan loop ik 2x per week een half uur, en ik loop met mijn overgewicht behoorlijk langzaam).
Aangezien je aangeeft dat je niet kan rennen, zou ik kijken of bijv. de fiets, het roeiapparaat of de crosstrainer bij de sportschool wel mogelijk zijn om je conditie te verbeteren. En misschien helpt het als je thuis een aantal keer achter elkaar de trap op en af loopt iedere dag en dat opbouwt?
4 jaar geleden begonnen met paar honderd meter. Verder lukte niet. Nu is 20 km een peulenschil. Trap lopen/heuvel op is veel pittiger. Ik ben daarom speciaal voor onze vakantie naar de heuvels gaan trainen door de 4 maanden daarvoor elke week 2 tot 3 x naar de sportschool te gaan en daar alleen op de loopband een heuveltraining te doen, max 15%. Ik vond er geen barst aan maar eenmaal op vakantie lukte het. Yes.
Ik loop ook vaak met trekking stokken: ontlast de knieën en tevens gebruik je juist je bovenlichaam.
Wandelconditie opbouwen doe je het best door te wandelen.
Hier zijn schema's voor.
Als je nu op 1 uur zit, doe dan komende 2 weken 2 uur. (1 of 2 keer per week, met rustdagen tussendoor)
Daarna 2 weken 3 uur. (1 of 2 keer per week, met rustdagen tussendoor)
Daarna 2 weken 4 uur. (1 of 2 keer per week, met rustdagen tussendoor)
Daarna 2 dagen achter elkaar 3 uur per dag. Uiteraard mag je hierbij korte pauzes houden.
Ik weet niet hoe lange wandelingen je wil gaan maken op vakantie, maar dit zou al een mooie basis leggen denk ik zo.
Qua tempo is mijn advies on vooral niet te snel te lopen.
Daarnaast, zorg voor goede wandelschoenen en wandelsokken. (Bijv. Falke of Smartwhool)
Met het oog op de bergwandelingen in combinatie met wandelen in Nederland denk ik dan aan A/B schoenen. Ga hiervoor naar een zaak als Bever. Daar kunnen ze je voeten meten en je goed adviseren.
Goede wandelstokken en schoenen zijn duur, maar een investering waar je jaren plezier van gaat hebben.
Bellebelle schreef op 14-05-2023 om 22:46:
Ik weet niet waar je woont, maar ik zou heuvels gaan lopen om te trainen.
Groningen. De enige heuvels hier zijn viaducten. Dat klopt niet helemaal, bij Kardinge ligt een (aangelegde) heuvel, maar erg plat is het hier wel. Maar ik weet wel een route vanaf mijn huis die naar een viaduct loopt waar het stuk omhoog nogal lang is. Dankjewel!
Dorestad schreef op 14-05-2023 om 23:08:
4 jaar geleden begonnen met paar honderd meter. Verder lukte niet. Nu is 20 km een peulenschil. Trap lopen/heuvel op is veel pittiger. Ik ben daarom speciaal voor onze vakantie naar de heuvels gaan trainen door de 4 maanden daarvoor elke week 2 tot 3 x naar de sportschool te gaan en daar alleen op de loopband een heuveltraining te doen, max 15%. Ik vond er geen barst aan maar eenmaal op vakantie lukte het. Yes.
Ik loop ook vaak met trekking stokken: ontlast de knieën en tevens gebruik je juist je bovenlichaam.
Ik wist niet dat loopbanden dat konden!
Zelf bedacht om weer te gaan zwemmen. Voor de algehele conditie.
Je hebt het over zwemmen, misschien heeft het zwembad ook aquajoggen, dan "jog" je in het water groepsgewijs met een drijfbelt om. Het water ontlast je knieën en je traint toch je onderlichaam flink op die manier.
Je voeten moeten ook wennen aan meer wandelen. Zonder die gewenning wordt de kans op blaren erg groot. Wandelen is in dit geval dus echt de beste voorbereiding. (Zie mijn bericht eerder hierboven.)
Netherfield schreef op 14-05-2023 om 23:29:
[..]
Groningen. De enige heuvels hier zijn viaducten. Dat klopt niet helemaal, bij Kardinge ligt een (aangelegde) heuvel, maar erg plat is het hier wel. Maar ik weet wel een route vanaf mijn huis die naar een viaduct loopt waar het stuk omhoog nogal lang is. Dankjewel!
Vergis je niet in de Hondsrug trouwens 😅. Vanaf Zuid naar de binnenstad heb je zo’n lekker vals plat. En natuurlijk het stukje bij Appelbergen, in het Stadspark zijn achteraan ook wel heuvels te belopen.
Ik ben een jaar geleden gaan boksen en mijn conditie is in jaren niet zo goed geweest. Dat zou ik dus aanraden. Afwisselen met wandelen denk ik, maar tegen blaren helpen goede schoenen natuurlijk ook een stuk.
Overweeg een kickbike, zeker als je een zwakke knie hebt en moeilijk kunt gaan joggen. Ook bij kickbike, moet je 'door de knieen', maar het is in z'n algemeenheid minder belastend voor je knieen.
Fietsen is natuurlijk ook een optie.
Voor algehele conditie zonder belasting: zwemmen. Eventueel afgewisseld met fietsen.
Krachttraining (benen) om de spieren rond je knie te versterken. Doe dit in eerste instantie onder begeleiding (fysio of personal trainer) om te voorkómen dat je je knie te zwaar belast.
En verder: het wandelen rustig opbouwen. Doe dat vooral niet te snel. Probeer minimaal 3x per week te wandelen, waarvan 1x een lange(re) wandeling.
Van zwemmen krijg je ook alleen maar conditie als je erop traint. Dat houdt dus in dat je hartslag omhoog moet naar zone 3 en dat is met zwemmen best lastig. Mij lukt het nooit in ieder geval, dan moet je echt gaan intervallen of zo.
als je heuvels wilt kunnen wandelen, moet je heuvels wandelen. Algemene conditie is leuk maar klimmen train je niet met plat wandelen.
vaak de trap nemen en een loopband met helling kan helpen. Als je daar bent proberen een beetje op te bouwen, vaak gaat het na een paar dagen al wat beter.
En stokken. Stokken helpen enorm om je knieën te ontlasten en vooral bij dalen scheelt dat flink. Ik ben ook te zwaar en merk een heel groot verschil of ik met stokken loop of zonder.